多囊卵巢綜合徵 (PCOS) 影響絕經前婦女，其特徵是荷爾蒙失衡。這種情況是一種內分泌紊亂，會擾亂月經週期，增加身體毛髮的生長，並使卵巢在超聲檢查中具有特徵性的外觀。除了這些症狀外，許多患者的體重也會增加--他們不會輕易減掉體重。更糟糕的是，PCOS 還與糖尿病前期有關。如果其中任何一項適用於您，您可以嘗試在六個月內將體重減輕 5% 至 7%，以控制情況並提高生育能力。
腳步
方法 1 of 4：準備健康膳食
步驟 1. 每頓飯都包含蛋白質和農產品。
蛋白質和蔬菜（水果和蔬菜）是想要減肥的人的強大組合，因為它們可以提供能量並控制食慾。這對於患有 PCOS 的人來說更為重要，這使得減肥變得困難。
- 蛋白質是必需的常量營養素（即人體大量需要的營養素）。沒有它們，減肥就更加困難了--尤其是那些患有這種綜合症的人。
- 盡量每天至少吃 46 克蛋白質（如果你飲食均衡，這並不難）。
- 雞肉、瘦牛肉、海鮮、豬肉、豆類、扁豆、堅果、雞蛋和低脂乳製品等產品富含瘦肉蛋白。將它們包括在您的日常飲食中。
- 水果和蔬菜富含維生素、礦物質和抗氧化劑，熱量低。還將它們包括在您的飲食中。
步驟 2. 限制穀物和澱粉的攝入量。
由於許多患有 PCOS 的女性也有胰島素抵抗，因此您需要更好地控制碳水化合物的攝入量。不要採用任何低碳水化合物飲食，而是開始每天吃大約三份 100% 全穀物。
- 一份全麥大約相當於 28 克（大約相當於一片全麥麵包）。
- 100% 全穀物不經過大量加工，包含三個基本部分：麩皮、胚乳和胚芽。
- 全穀物也比精製穀物具有更多的健康益處，因為它們富含纖維、維生素、礦物質和抗氧化劑。
- 全麥大米和麵包、藜麥、燕麥和大麥等產品都是全麥穀物的好例子。
步驟 3. 丟棄含糖飲料，每天喝 2 升清澈的液體。
您每天至少需要喝 2 升清澈的無糖液體：水（普通或調味，但不含卡路里）、冰茶等。
- 含糖飲料會惡化或加重胰島素抵抗，這在 PCOS 中很常見。
- 蘇打水、咖啡和含糖量高的茶熱量高，會阻礙減肥。此外，由於許多患有該綜合徵的女性也有胰島素抵抗，因此應盡可能避免食用精製糖。
- 始終隨身攜帶一個水瓶，以計算您全天攝入的量。
步驟 4. 吃低熱量的食物。
患有 PCOS 並想要減肥的人需要控制份量、食物類型和熱量攝入。理想的情況是每天減少 500 卡路里的攝入量，這有助於每週減少約 500 克的體重。
- 遵循此提示，您每週將產生 3,500 卡路里的卡路里不足 - 從而減掉近一磅。
- 每天攝入的熱量不要超過 500 卡路里，也不要少於 1,200 卡路里，否則你會出現營養缺乏症。
- 如果你真的想減肥，開始做更多的體育活動，而不是減少這麼多卡路里。
- 理想的情況是每週嘗試減掉 500 克到 1 公斤。任何超出這一點的人最終都會忽視他們的健康。
步驟 5. 吃健康的零食。
患有 PCOS 的女性在調整飲食時可能會在兩餐之間感覺更餓。幸運的是，您仍然可以隨意吃一些零食--只要它們富含瘦肉蛋白並含有纖維。這種營養素的組合使身體更加飽足，直到下一頓飯的時間。
- 當心！偶爾吃點零食對那些在沒有大餐的情況下或訓練前後花費超過四五個小時的人來說是很好的，但如果你的下一頓飯在不到一個小時內吃點東西就沒有意義了。
- 食用以下示例：胡蘿蔔和腐殖質、芹菜和花生醬、一個小蘋果和一片奶酪，或者一個小希臘酸奶和一些水果。
方法 2 of 4：將體育活動融入日常生活
步驟 1. 做有氧運動。
由於發生了一些荷爾蒙和化學變化，某些患有多囊卵巢綜合徵的女性在減肥方面面臨一些困難。在這些情況下，進行更多的體育活動會有所幫助，因為它可以加速新陳代謝和卡路里燃燒。
- 每天至少進行 30 分鐘的適度有氧運動。理想的情況是每週總共達到 150 分鐘。
- 如果可能的話，花更多的時間做有氧運動以獲得更大的好處。
- 從低強度的運動開始，例如步行，然後逐漸增加強度。您的健康狀況會逐漸改善，作為獎勵，您將保護自己免受事故和可能的傷害。
- 嘗試各種有氧運動，直到找到自己喜歡的方式。當活動令人愉快時，更容易受到紀律處分。
- 步行、慢跑、騎自行車、跳舞、遠足和游泳是有氧運動的一些最佳例子。
步驟 2. 做重量訓練練習。
您需要每週進行兩次至少 25 分鐘的舉重訓練，才能注意到健康的進步和改善。這種類型的活動會加速新陳代謝，這有助於逐漸減輕多囊卵巢綜合徵女性的體重。
- 研究表明，重量訓練、胰島素反應和多囊卵巢綜合徵其他症狀的減輕之間存在正相關關係。
- 重量訓練有多種方式，從重量訓練到普拉提課程。
第 3 步。與他人一起訓練。
研究表明，任何人在一起訓練時都會更有動力和紀律性。
- 邀請朋友去健身房，您甚至不會感到無聊！
- 如果您無法說服任何朋友或親戚去健身房，請報名參加集體鍛煉課程。在這些情況下，您甚至可以結交新朋友！
方法 3 of 4：監控您的進度
步驟 1. 寫下你的目標。
你可以開始在紙上記錄你的具體和現實的目標，以獲得越來越多的動力，甚至看到切實的結果！
- 設定較小的目標並為更大的目標做出貢獻。因此，該過程不那麼激烈和復雜。
- 購買可幫助您監控進度的體重秤和其他設備。
- 建立一個圖表來記錄你隨時間的進步：你減掉了多少體重，花了多長時間，你在這個過程中穩定了多少天，等等。
第 2 步。開始寫日記。
記日記是一個很好的策略，可以跟踪您的進度，此外還可以管理您的壓力。你可以記錄你吃了什麼，你減了多少體重，以及每一刻最大的挑戰是什麼。也藉此機會發洩一下與 PCOS 一起生活是什麼感覺，該綜合徵有多令人沮喪以及它如何影響您的日常生活。
- 你不需要每天都寫日記，但不時刷新頁面是值得的（比如當體重秤顯示你的體重變化時）。
- 買一本你喜歡寫的可愛日記。
- 您也不必編寫頁面和頁面。幾句話就夠了！
第 3 步。獎勵你的進步。
想想每完成一個目標的獎勵！它可以是小而簡單的事情，但它會讓你更有動力繼續前進。
- 不要用食物作為獎勵。你最終只會偏離正軌並消除健康的飲食習慣。
- 想想你真正想要的獎勵，比如買一雙新鞋或一件新上衣。
- 嘗試考慮更積極的獎勵。例如：在當地賽道購買皮划艇或卡丁車課程。
- 另一方面，這些獎勵也可以是放鬆的：按摩、良好的手部和腳趾甲護理等。
第 4 步。將您的目標告訴您信任的人。
如果你告訴你信任的人你正在做的事情，你可能會更有紀律--他甚至會幫助你監控你的進步。
- 告訴朋友、親戚，甚至醫生你在做什麼，並讓那個人每周向你收取“結果”費用。
- 對自己做出承諾。不時踏上體重秤，更新你的日記，監測你的胰島素水平等等。
方法 4 of 4：理解和處理 SOP
步驟 1. 看醫生。
做出診斷的可能是您值得信賴的醫生（婦科醫生或產科醫生）--當然，還有很多關於病情的信息。與她預約，談談她的健康史、現狀和可能的問題。
- 讓她做一個一般的健康評估，並估計你需要減掉多少體重，以及這對診斷的影響有多大。
- 還要詢問您必須使用的藥物、食品補充劑或日常調整。
- 遺傳因素是主要的風險指標之一：患有多囊卵巢綜合徵的女性的女兒有 50% 的機率患上這種疾病。糖尿病家族史也增加了這種可能性。
- 多囊卵巢綜合徵的主要症狀是體重增加、生育能力下降、體毛增多和抑鬱。
步驟 2. 諮詢營養師。
一些營養學家在多囊卵巢綜合徵和減肥方面有經驗。
- 如前所述，多囊卵巢綜合徵與胰島素抵抗增加之間也存在很強的相關性。在這種情況下，營養師會為您制定合適的飲食計劃，並指出哪些食物可以控制問題。
- 請營養師制定減肥飲食計劃，列出您應該避免的產品，並傳遞 PCOS 研究材料。
Step 3. 深入研究多囊卵巢綜合徵。
接受診斷後您必須採取的第一步是熟悉 PCOS，從而能夠為自己的健康做出更好的決定。
- 詢問醫生她推薦的信息來源並尋找這些材料。
- 諮詢可靠的信息來源。有幾個專門研究 SOP 的網站提供了重要的數據和提示，例如：Gineco 門戶網站、博士的網站。 Drauzio Varella 和 Minha Vida 頁面。
步驟 4. 服用醫生開出的所有藥物。
醫生肯定會開幾種藥物來控制 PCOS。有些有助於降低胰島素抵抗，而有些則有助於糾正荷爾蒙失衡和調節月經週期。
- 許多患有該綜合徵的女性也有胰島素抵抗，可以服用二甲雙胍等有助於減肥的藥物。
- 注意所有藥物和補充劑（維生素、礦物質或蔬菜）的類型和劑量。請您的醫生確保您不會犯錯。
- 還要注意這些藥物引起的副作用或症狀。如果您發現任何類似情況，請立即與醫生交談。
步驟 5. 建立一個支持小組。
您可以將您的情況告訴朋友、親戚和同事（當然，如果您願意）。在這些時候得到親人的支持會使整個過程變得輕鬆，特別是如果診斷是最近的或意外的。
- 尋求其他患有該綜合徵的女性的支持（親自或在線）。他們可能在這方面有經驗並經歷過類似的情況。
- 您也可以向醫生詢問群體和人群的指徵。
提示
- 將飲食變化視為日常生活的一部分，而不是暫時的。減肥並不是唯一的好處：你可以獲得更多的能量，減少抑鬱症狀，增加生育能力，當然還有降低胰島素抵抗。
- 對該主題進行廣泛的研究，併計劃您計劃在生活中做出的所有改變，從飲食到鍛煉。
- 開始時一次對您的生活進行一兩個改變，這樣您就不會被車禍嚇到。這比試圖一下子從水切換到酒要容易得多。